Yogadarshana

Asana

Posturas

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¿Cuál es el mejor horario para la práctica?

De forma absoluta, sin tener en cuenta otras consideraciones, se puede decir que la práctica ideal (y tradicional) es mejor llevarla a cabo a primera hora de la mañana (de madrugada), después de efectuar las limpiezas (dhauti) tradicionales. Sin embargo, cada caso debe considerarse por separado. Lo principal es el poder establecer un horario regular, sea el que sea.

Por la mañana el cuerpo esta más rígido, pero hay mayor determinación. Por la tarde, en cambio, el cuerpo está mas flexible, pero la mente está mas cansada.

Quizá, lo ideal fuese efectuar dos sesiones de asanas: por la mañana con asanas mas suaves, y por la tarde con posturas mas fuertes.

Fluyendo entre posturas.

Una sesión de asanas debe ser armoniosa. Lo importante no es solo hacer correctamente las asanas, sino pasar de una a otra sin brusquedad, sin violencia, con movimientos lentos y de acuerdo con el ritmo respiratorio. El paso de una postura a otra debe ser como el aceite fluyendo de uno a otro recipiente. En realidad, no hay posturas separadas; toda la sesión es un encadenamiento entre posturas.

¿Porqué un día se está menos flexible que otro?

La flexibilidad considerada día a día, depende de múltiples factores:

	Mayor flexibilidad	Menor flexibilidad
Alimentación en general	Vegetarianismo	Alimentación rica en grasa y proteínas animales.
Digestión	Estómago, vejiga e intestino vacíos	Digestión pesada
Relajación	Movimientos relajados	Stress
Temperatura	Calor	Frio
Hora del día	Por la tarde	Por la mañana
Horas de sueño	Pocas horas (6 a 8 horas)	Mas de 8 horas
Concentración	Actitud concentrada	Actitud distraída
Respiración	Armonización entre movimientos corporales y movimientos respiratorios	No armonización

La tabla anterior es solo indicativa de los numerosos factores que contribuyen a mejorar o disminuir la flexibilidad; no obstante, lo que mas incidencia tiene es la constancia en la práctica regular.

Simetría.

Hay dos tipos de posturas, de acuerdo a la simetría. En el primer tipo, la postura es simétrica (pinza, vela, arco, etc.); pero hay otro tipo de posturas que son asimétricas (torsión, loto, triángulo, etc.), es decir que trabajan el cuerpo de forma desigual. En este segundo caso, la postura debe repetirse exactamente igual y mantenerse el mismo tiempo hacia el lado contrario.

Las torsiones y flexiones hacia delante asimétricas deben efectuarse primero hacia el lado en que se comprima la parte derecha del vientre. En otros casos en que no se comprime el vientre (arbol, loto, etc.), se alternará el orden de su ejecución (empezando un día por la derecha y al día siguiente por la izquierda).

En las posturas simétricas hay que cuidar exquisitamente dicha simetría.

¿Cuánto tiempo hay que permanecer en una postura?

Una asana es cualquier posición que pueda mantenerse largo tiempo con comodidad. Por consiguiente, el tiempo de estancia debe ser el mayor tiempo que pueda mantenerse sin menoscabo de la comodidad inicial.

Todo esto es muy relativo y sujeto a numerosas variables: sobre todo, al tiempo disponible para la práctica.

Se pueden apuntar las siguientes normas generales:

— En las posturas invertidas, el tiempo de estancia será de varios minutos.

— En las posturas asimétricas, la duración será corta, contando igual número de respiraciones para ambos lados.

— Las extensiones hacia atrás no podrán mantenerse mucho tiempo (como mucho un minuto), mientras que las flexiones simétricas hacia delante pueden sostenerse hasta 2 y 3 minutos.

En todo caso, el tiempo de permanencia en una postura deberá controlarse contando respiraciones y, una vez alcanzado el tiempo óptimo que pueda dedicarse a esa postura en concreto, mantener siempre la misma duración.

Las posturas, ¿deben repetirse?

Algunas escuelas enfatizan las posturas dinámicas frente a las estáticas pero, salvo para los principiantes, o salvo que se utilicen como medio de calentamiento para ejecutar a continuación la misma postura en su fase estática, las posturas deben ser estáticas. En otro caso, estaríamos hablando de stretching, ejercicios de flexibilidad,...

En esta línea, las posturas no deben repetirse (salvo las asimétricas).

¿Cuánto tiempo practicar?

La duración de una sesión depende sobre todo del tiempo que podamos y deseemos dedicar a la práctica.

Lo mas importante es la práctica regular (diaria, a ser posible), aunque solo podamos dedicar 10 minutos diarios.

Una sesión (solo de asanas) puede durar de una hora a hora y cuarto, como promedio.

Lo ideal es ejecutar una sesión diaria (se puede descansar un día a la semana), pero practicar 3 ó 4 días a la semana también es correcto.

Es importante no dejar pasar mas de dos días sin practicar, dado que la pérdida de flexibilidad y de tono muscular se acentúa notablemente.

¿Cómo estructurar la práctica?

Generalmente, una sesión de asana se estructura en bloques (posturas de pie, inversiones, flexiones hacia delante,...).

En primer lugar se deben efectuar posturas de pie o el saludo al sol, para calentar el cuerpo; a continuación pueden efectuarse las posturas invertidas, las flexiones hacia delante seguidas de las extensiones hacia atrás y las torsiones; finalmente, posturas de equilibrio y fuerza y aberturas de piernas.

Dentro de cada bloque, primero se ejecutarán las posturas mas sencillas y, entre bloques, habrá una relajación mas profunda.

Lo anterior, por supuesto, es una mera indicación general, pues cada escuela estructura la práctica de una forma y, además, se debe tener en cuenta el nivel y particularidades de cada alumno.

Finalmente, hay que buscar la compensación entre asanas y bloques de asanas, con contraposturas, relajación, etc.

Escuelas principales en Occidente sobre hathayoga.

Cada maestro establece su propia escuela que, a veces, es muy distinta de la de su propio maestro.

Las escuelas mas importantes en Occidente son:

ESCUELA O MÉTODO	MAESTRO	CARACTERÍSTICAS
Iyengar Yoga	B.K.S. Iyengar	Discípulo de Krishnamacharya. Gran énfasis en los más mínimos detalles de la postura. Utilización de accesorios. Posturas muy fuertes. En la postura se busca el máximo de equilibrio y alineación.
Sivananda-Vedanta Yoga	Swami Vishnudevananda	Discípulo de Swami Sivananda. Incidencia en cinco puntos: relajación, ejercicio, alimentación, respiración y meditación. Muy hinduizado (filosofía Vedanta, canto de mantras, etc). Organiza cursos de formación de profesores.
Viniyoga	T.K.V. Desikachar	Discípulo de Krishnamacharya. Posturas suaves, orientadas a la ejecución de una postura central. Muchas veces se buscan efectos terapéuticos. Énfasis en la respiración coordinada con el movimiento. Estudio de los Yogasutras.
Asthanga Yoga	K. Pattabhi Jois	Discípulo de Krishnamacharya. Basado en distintas secuencias de asanas. Con mucho, el estilo de yoga más atlético.
Kripalu Yoga	Amrit Desai	Discípulo de Kripalvananda. Se busca la ejecución de asanas en meditación, siguiendo una secuencia instintiva. Hay que pasar tres etapas o niveles.
Fundación Indra Devi	Indra Devi	Discípula de Krishnamacharya. Práctica de corte moralista con sesiones suaves de asanas clásicas.
Gran Fraternidad Universal (G.F.U.)	Serge Raynaud de la Ferriere	Calentamiento inicial con gimnasia y ducha de agua fría. Mezcla de filosofía ocultista, astrología y orientalismo.
Yoga Clásico	Sri Yogendra	Sesiones terapéuticas, con asanas suaves (calentamientos, contraposturas). Estudio de los Yogasutras.
Hatha Yoga	Andre Van Lysebeth	Discípulo de Swami Sivananda. Hatha Yoga clásico orientado hacia el Tantrismo. Sesiones suaves de asanas clásicas y respiración.
Ananda Yoga	Swami Kriyananda	Formado con Paramahansa Yogananda. Asanas suaves orientadas a preparar la meditación. Se incluyen afirmaciones durante la ejecución de las posturas.
Yoga Integral	Swami Satchidananda	Discípulo de Swami Sivananda. Combina asanas con relajación, respiración y meditación.
Bikram Yoga	Bikram Choudhury	Estilo muy vigoroso. Se practica en salas con temperatura y humedad elevadas para favorecer la flexibilidad.

Condiciones físicas y de entorno para la práctica.

El yoga es un sistema desarrollado para ser practicado por personas físicamente sanas, aunque pueda utilizarse para tratar algunas enfermedades menores y corregir defectos posturales.

— La práctica se efectuará con el estómago vacío y, si es posible, también con los intestinos y vejiga vacíos.

— No practicar inmediatamente después de un gran esfuerzo físico o de una exposición prolongada al sol.

— Se puede beber un vaso de agua antes y después de las asana.

— No efectuar ejercicios violentos ni tomar una ducha fría inmediatamente después de la práctica.

— La práctica de asana es mejor efectuarla en una habitación amplia, con buena aireación y luminosidad.

— Si hace frío utilizar ropa deportiva amplia y de fibra natural (algodón, lana,...). Si hace calor usar la menor cantidad posible de ropa.

— Siempre, para relajarse al final, abrigarse mas o taparse con una manta.

— Se puede oir música relajante durante la práctica pero no es necesario y, a veces, puede resultar un inconveniente.

¿Cuál es la edad mas conveniente para la práctica?

Lo ideal es empezar la práctica de asana en la adolescencia, ya que el cuerpo es capaz así de alcanzar gran flexibilidad; no obstante, su práctica puede iniciarse con éxito a cualquier edad ya que la flexibilidad es sólo uno de los componentes de las posturas.

Se puede decir que la secuencia de asanas debe adaptarse al estado físico y edad del practicante y no al revés.

Practicar en Centro de Yoga o en casa.

Al principio es mejor aprender las técnicas básicas en un Centro de Yoga (3 ó 4 primeros años, por ejemplo), con un instructor competente. Mas adelante, es conveniente que el alumno adapte la práctica a su propio desarrollo y necesidades, practicando en su domicilio.

En todo caso, es conveniente asistir de vez en cuando al Centro de Yoga, seguir en contacto con el Profesor y abrirse a otros métodos que complementen el estilo propio.

¿Qué hay que hacer en una âsana?

En su fase estática, hay que relajarse lo más posible y fijar la atención en la zona del cuerpo que mas trabaje la postura.

Es muy importante estar atento a la respiración.

Cuando se domina una âsana, según Patâñjali, se experimenta la relajación de todo esfuerzo y la fusión con lo ilimitado.

¿Hay que relajarse entre posturas?

Cuando la postura resulta fatigante, es imprescindible relajarse tras ella y esperar a que la respiración y los latidos del corazón se tranquilicen antes de pasar a la siguiente.

Entre bloques de posturas, sobre todo si se trata de pasar de un tipo de posturas (flexiones hacia delante, por ejemplo) a otro tipo opuesto (extensiones hacia detrás), hay que relajarse hasta perder la "sensación especial" que deja en el cuerpo el tipo de posturas practicado, antes de pasar al siguiente bloque.

Entre posturas menos costosas físicamente, o cuando ya se domina el ritmo y la técnica de las âsana, no resulta necesario relajarse entre ellas, conduciendo la práctica al "encadenamiento continuado".

¿Qué se dice de âsana en los Yogasutras?

La postura debe ser firme y confortable (II.46)

La postura debe ser tanto estable como agradable. Una vez establecida, la mente y los miembros deben permanecer firmes, sin sensación de dolor.

Las posturas se perfeccionan mediante la relajación de la tensión, o mediante la identificación completa con el infinito (II.47)

La postura se perfecciona en la inmovilidad mediante la desaparición del esfuerzo. El esfuerzo es justo, adecuado, modulado correctamete cuando la relajación de las tensiones inútiles alcanza la perfección. Porque es la cualidad de descontracción la que da la medida de la inteligencia en el esfuerzo.

También, la postura es perfecta cuando la mente se identifica con el infinito, cuando se transforma en infinito, es decir, cuando hace de la idea del infinito su propio contenido

A partir de ahí (con la perfección de las posturas), (al yogui) no le afectan las situaciones extremas (II.48)

Cuando se dominan las posturas los extremos, como el calor y el frío, lo agradable y lo desagradable, no suponen un obstáculo. Este poder ha de entenderse como la simple recuperación de la natural capacidad de autorregulación térmica ante los extremos de la naturaleza que poseyó sin duda el hombre primitivo.

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